ये व्यायाम गर्दन और कंधे के दर्द से राहत दिलाएंगे

गर्दन और कंधे में दर्द कई बीमारियों और विकारों के कारण हो सकता है। गर्दन और कंधों में हड्डियां, मांसपेशियां, नसें, धमनियां, शिराएं और स्नायुबंधन होते हैं, और इनमें से किसी भी घटक में खराबी गर्दन और कंधे के क्षेत्र में दर्द या अकड़न का कारण बन सकती है।

गर्दन और कंधे में दर्द होना बहुत आम बात है, क्योंकि इसके कई कारण हो सकते हैं, जिनमें से कुछ का इलाज संभव है, जबकि कुछ जानलेवा भी हो सकते हैं। गर्दन और कंधे में दर्द के कुछ संभावित कारणों में गर्दन में खिंचाव, व्हिपलैश, लिम्फ नोड्स में सूजन पैदा करने वाले संक्रमण, नस दबना और डिस्क स्लिप होना शामिल हैं।

गर्दन और कंधे में दर्द दिल का दौरा और मेनिन्जाइटिस जैसी गंभीर अंतर्निहित समस्याओं का संकेत भी हो सकता है। किसी भी प्रकार के दर्द या असुविधा की सूचना डॉक्टर को देना उचित है, खासकर यदि दर्द लंबे समय तक बना रहता है और कुछ दिनों में ठीक नहीं होता है।

  गर्दन दर्द के सामान्य कारण

चूंकि ज्यादातर लोगों को गर्दन और कंधे में एक साथ दर्द महसूस नहीं होता, इसलिए इन क्षेत्रों को अलग करके उन कारकों का इलाज करना महत्वपूर्ण है जो इनमें दर्द पैदा कर सकते हैं। गर्दन में दर्द निम्नलिखित कारणों से हो सकता है।

1. हड्डियों या जोड़ों में अनियमितता
2. खराब मुद्रा
3. सदमा
4. मांसपेशियों में खिंचाव
5. ट्यूमर

कंधे के दर्द के कारण

कंधे का जोड़ दिनभर में कई तरह की गतिविधियों को अंजाम देता है, इसलिए यह कई तरह की चोटों के प्रति संवेदनशील होता है।

निम्नलिखित कारणों से किसी व्यक्ति को कंधे में दर्द हो सकता है:

• अव्यवस्था
• overexertion
• दबी हुई नसें
• भंग
• फ्रोजन शोल्डर

गर्दन और कंधे के दर्द का उपचार

नीचे गर्दन और कंधे के दर्द के कुछ सबसे प्रभावी उपचार दिए गए हैं।

• गर्दन और कंधे के दर्द के लिए हीटिंग पैड
• भौतिक चिकित्सा
• दर्दनाशक
• शल्य चिकित्सा

गर्दन और कंधे के दर्द के लिए व्यायाम

गर्दन और कंधे के दर्द के लिए फिजियोथेरेपी एक कारगर उपचार है, इसलिए फिजियोथेरेपिस्ट आमतौर पर ऐसे व्यायाम सुझाते हैं जो गर्दन और कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम से पहले प्रभावित क्षेत्र पर हीटिंग पैड लगाएं ताकि जकड़ी हुई मांसपेशियां और जोड़ गर्म हो जाएं और उन्हें खींचना आसान हो जाए। आप चाहें तो कुछ और जानकारी भी ले सकते हैं। हार्वर्ड विश्वविद्यालय द्वारा फ्रोजन शोल्डर के लिए अनुशंसित व्यायाम .

1. गर्दन का झुकाव

इस अभ्यास में सिर को आगे की ओर झुकाया जाता है ताकि ठुड्डी छाती पर टिकी रहे और चेहरा फर्श की ओर रहे। इसे धीरे-धीरे पांच बार दोहराएं।

2. गर्दन का विस्तार

इस व्यायाम में सिर को पीछे की ओर तब तक झुकाना होता है जब तक कि चेहरा छत की ओर न हो जाए। यह क्रिया तेज़ी से या ज़ोर से नहीं करनी चाहिए क्योंकि इससे गर्दन और कंधे की सभी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और उन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। गर्दन को धीरे से वापस सामान्य स्थिति में लाएं और दोहराएं।

3. गर्दन घुमाना

अपनी गर्दन को जितना हो सके एक तरफ घुमाएँ, जब तक कि आपको गर्दन की मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव महसूस न हो। एक तरफ पाँच बार ऐसा करें, फिर घूमकर दूसरी तरफ दोहराएँ। गर्दन घुमाते समय कुछ सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें।

4. गर्दन और कंधे के दर्द के लिए वाई-फाई व्यायाम

• दीवार से लगभग 1-2 इंच की दूरी पर खड़े हो जाएं।
• अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार पर रखें।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने सिर के ऊपर Y का आकार बनाएं (हाथ अभी भी दीवार पर टिके रहें)।
• अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाए रखते हुए, अपने कंधों को कानों की ओर तब तक हिलाना शुरू करें जब तक कि आपकी गर्दन छोटी न हो जाए।
• पीछे और नीचे की ओर लुढ़कते रहें।
• गर्दन लंबी होने तक कंधे उचकाने की क्रिया को उलट दें।
• दीवार से भुजाएँ हटा लें।
• इसे 10-12 बार धीरे-धीरे दोहराएं।

5. कंधे की स्ट्रेचिंग

• कंधे ऊँचे करके खड़े हों।
• पांच सेकंड के लिए सीधी स्थिति में रहें
• कंधों के ब्लेड को पीछे की ओर दबाएं और पांच सेकंड तक रोके रखें।
• कंधे को सीधी स्थिति में वापस लाएं और पांच सेकंड तक रोकें।

6. पेंडुलम व्यायाम

• किसी ऊँची सतह (मेज या कुर्सी) पर हाथ रखकर खड़े हो जाएं।
• एक हाथ को स्वतंत्र रूप से लटकने दें, और फिर स्वतंत्र हाथ को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
• इसे पांच बार दोहराएं।
• आपको यह व्यायाम दिन में 2-3 बार करना चाहिए।

7. दरवाज़ा झुका हुआ

• दरवाजे से 3 इंच की दूरी पर खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और हथेलियों को अपने सिर के ऊपर दीवार पर रखें।
• दीवार की ओर तब तक झुकें जब तक आपको अपने कंधे के अगले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• इस स्थिति को लगभग 15-13 सेकंड तक बनाए रखें।
• इसे तीन बार दोहराएं।
• आपको इस अभ्यास को दिन में कई बार दोहराना चाहिए।
• गर्दन और कंधे में दर्द होना बहुत आम बात है। कभी-कभी दर्द शुरू होते ही गायब हो जाता है, बिना किसी और इलाज की ज़रूरत के। अच्छी बात यह है कि लंबे समय तक रहने वाले दर्द के लिए कई उपाय मौजूद हैं। गर्दन और कंधे के व्यायाम से पहले और बाद में हीटिंग पैड लगाने से दर्द में काफी आराम मिलता है।

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