गठिया का दर्द और नींद

गठिया के दर्द के कारण कई लोगों को रात में अच्छी नींद नहीं आती। इससे भी बुरी बात यह है कि रात में करवटें बदलने से दर्द की अनुभूति और भी बढ़ सकती है।

“दर्द और खराब नींद के बीच एक पारस्परिक संबंध है। लोग जितनी खराब नींद लेते हैं, उन्हें उतना ही अधिक दर्द होने की संभावना होती है,” जॉन्स हॉपकिंस विश्वविद्यालय में रुमेटोलॉजी के सहायक प्रोफेसर, डॉ. केविन फॉन्टेन कहते हैं। “यदि गठिया से पीड़ित लोग अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकें, तो वे आमतौर पर अपने दैनिक दर्द को कम कर सकते हैं।”

यहां गठिया विशेषज्ञों द्वारा बेहतर नींद के लिए आठ सुझाव दिए गए हैं।

1. जोड़ों में दर्द होने पर बिस्तर पर न जाएं

गठिया के दर्द को नियंत्रित करना हमेशा महत्वपूर्ण है, लेकिन सोने से पहले यह और भी ज़रूरी हो जाता है। फॉन्टेन कहते हैं, "अगर आप दर्द में बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको नींद आने में परेशानी होना लगभग तय है।" अपनी दवाइयों का समय इस तरह तय करें कि सोने के समय आपको सबसे ज़्यादा आराम मिले। शाम को ऐसी गतिविधियों से बचें जिनसे गठिया का दर्द बढ़ जाता है। सैन फ्रांसिस्को स्थित कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के सहायक क्लिनिकल प्रोफेसर एंड्रयू लुई, पीटी, डीपीटी कहते हैं, "गठिया से पीड़ित कुछ लोगों को सोने से पहले गर्म पानी से नहाने या जोड़ों के दर्द को कम करने के लिए इलेक्ट्रिक कंबल का इस्तेमाल करने से बेहतर नींद आती है।"

2. सोने से पहले उत्तेजक पदार्थों से बचें

यह कोई नई बात नहीं है कि दिन के अंत में कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन नींद में खलल डाल सकता है। लेकिन बहुत से लोग कैफीन के अन्य छिपे हुए स्रोतों से अनजान हैं, जिनमें कोला और कुछ बिना पर्चे के मिलने वाली दर्द निवारक दवाएं शामिल हैं। हमेशा लेबल की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप कैफीन का सेवन नहीं कर रहे हैं। काली चाय में भी उत्तेजक पदार्थ होते हैं जो कुछ लोगों को नींद के दौरान जगाए रख सकते हैं। यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो शाम को हर्बल चाय पीना बेहतर विकल्प है। शराब कुछ लोगों को सोने में मदद कर सकती है, लेकिन अधिक मात्रा में सेवन करने से रात के बीच में नींद टूट सकती है, जिससे आप पूरी तरह से जागते रहेंगे और करवटें बदलते रहेंगे।

3. रोजमर्रा के तनावों से निपटें

रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव भी नींद में खलल डाल सकते हैं। बेशक, आप इन्हें पूरी तरह खत्म तो नहीं कर सकते, लेकिन इन्हें नियंत्रित जरूर कर सकते हैं। फॉन्टेन कहते हैं, "एक तरीका यह है कि सोने से पहले तनावपूर्ण गतिविधियों या विचारों से बचें। अगर समाचार देखने से आपको चिड़चिड़ाहट होती है, तो समाचार न देखें। बिलों का भुगतान न करें। कल के सभी कामों की सूची न बनाएं।" इसके बजाय, सोने से एक-दो घंटे पहले कुछ ऐसा करें जिससे आपको सुकून मिले। संगीत सुनें। किताब पढ़ें। कोई शौक पूरा करें, बशर्ते उससे आपको शांति मिले। अगर फिर भी आपको चिंता हो रही है, तो ध्यान या प्रगतिशील विश्राम जैसी कुछ विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।

4. गठिया और नींद में सुधार के लिए व्यायाम करें

दिन भर जितना हो सके सक्रिय रहें। इससे आपकी मांसपेशियां और जोड़ मजबूत होंगे और आपको नींद आने में भी मदद मिलेगी। यह भी देखा गया है कि सक्रियता तनाव को कम करती है, जिससे अच्छी नींद आती है। गठिया होने पर सक्रिय रहना हमेशा आसान नहीं होता। फिर भी, तैराकी, वॉटर एरोबिक्स और हल्की-फुल्की सैर जैसी गतिविधियां गठिया से पीड़ित कई लोगों के लिए संभव हैं। फॉन्टेन कहते हैं, "आम तौर पर सलाह दी जाती है कि दिन की शुरुआत में व्यायाम करें, क्योंकि व्यायाम से उत्तेजना हो सकती है।" "लेकिन हमारे कुछ मरीज़ शाम को थोड़ी हल्की-फुल्की गतिविधि करना पसंद करते हैं - जैसे कि आस-पड़ोस में टहलना - ताकि वे थक जाएं। सबसे अच्छी सलाह यही है कि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त तरीका ढूंढें।"

5. एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं

अपने बेडरूम को सिर्फ सोने के लिए रखें। इससे आपको बिस्तर पर लेटने के साथ-साथ नींद आने की आदत पड़ जाएगी। रोचेस्टर विश्वविद्यालय के स्लीप एंड न्यूरोफिज़ियोलॉजी रिसर्च लेबोरेटरी में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर और 'स्लीप मैनुअल: ट्रेनिंग योर माइंड एंड बॉडी टू अचीव द परफेक्ट नाइट्स स्लीप' के लेखक डॉ. विल्फ्रेड पिजन कहते हैं, "बिस्तर पर टीवी देखना, पढ़ना, कंप्यूटर पर काम करना या अन्य उत्तेजक गतिविधियाँ करने से बचें। बेडरूम को जितना हो सके नींद के अनुकूल बनाएं। ध्यान भटकाने वाली रोशनी को रोकने के लिए मोटे पर्दे या शेड लगाएं। अगर आवाज़ से परेशानी हो तो ईयरप्लग का इस्तेमाल करें।"

सबसे अच्छा गद्दा कौन सा है? विशेषज्ञों का कहना है कि कमर दर्द के लिए मध्यम-कठोर गद्दा अक्सर सबसे अच्छा होता है। सैन फ्रांसिस्को स्थित कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में फिजियोथेरेपी और पुनर्वास सेवाओं के विभाग की प्रोफेसर और अध्यक्ष, डॉ. किम्बर्ली टॉप कहती हैं, "अगर आपको घुटनों में दर्द है, तो जोड़ों पर पड़ने वाले दबाव को कम करने के लिए घुटनों के नीचे या बीच में तकिया रखकर देखें। गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया रखने से रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है और सोते समय गर्दन में दर्द नहीं होता। अलग-अलग गद्दे आजमाकर देखें कि आपको कौन सा गद्दा आरामदायक लगता है।"

6. बिस्तर पर ज्यादा देर तक न लेटें

यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन बिस्तर पर बहुत देर तक लेटे रहने से नींद खराब हो सकती है। अनिद्रा के इलाज के लिए, विशेषज्ञ अक्सर बिस्तर पर बिताए जाने वाले समय को सीमित करते हैं। पिजन कहते हैं, "इस तरह, आप यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि जब आप बिस्तर पर जाएं, तो आपको नींद आने की संभावना अधिक हो।" "अगर आप 15 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर लेटे रहने के बाद भी सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं और कुछ ऐसा करें जो बहुत उत्तेजक न हो, जब तक कि आपको दोबारा सोने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त नींद न आ जाए।" इसका कारण यह है कि आप बिस्तर को बेचैनी से नहीं जोड़ेंगे। समय के साथ, यह रणनीति आपको बिस्तर को सोने से जोड़ने में मदद करेगी, न कि करवटें बदलने से।

7. नींद की गोलियों का प्रयोग कम मात्रा में करें।

जिन लोगों को अचानक अनिद्रा हो जाती है, उनके लिए नींद की दवाएँ फायदेमंद हो सकती हैं। लेकिन अगर आप लंबे समय से चली आ रही अनिद्रा से पीड़ित हैं, जो अक्सर गठिया से पीड़ित कई लोगों में होती है, तो पिजन का कहना है कि सबसे पहला इलाज बेहतर नींद की आदतें अपनाना है। वे कहते हैं, “दवाएँ लक्षणों का इलाज करती हैं। व्यवहार संबंधी चिकित्सा वास्तव में अनिद्रा को ठीक कर सकती है।” वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि व्यवहार संबंधी चिकित्सा कई लोगों के लिए अधिक प्रभावी हो सकती है। पिजन कहते हैं, “नींद की दवाएँ अक्सर अनिद्रा के बुरे दौर से निकलने में लोगों की मदद करती हैं। लेकिन जब लोग इन्हें लेना बंद कर देते हैं, तो अनिद्रा अक्सर वापस आ जाती है - जब तक कि वे बेहतर नींद की आदतें नहीं अपना लेते।”

8. कुछ चिकित्सीय उत्पादों का प्रयोग करें

एमेटिस्ट हीलिंग स्टोन उत्पादों की तरह, एमेटिस्ट पत्थरों में चक्र होते हैं, और सुदूर अवरक्त ऊष्मा के साथ मिलकर यह गठिया से राहत दिला सकता है और नकारात्मक ऊर्जा को दूर कर सकता है, नींद की गुणवत्ता और मनोदशा में सुधार कर सकता है।