Dolore e sonno dell'artrite

Il dolore causato dall'artrite rende difficile per molte persone dormire bene la notte. Peggio ancora, rigirarsi nel letto durante la notte può addirittura aumentare la percezione del dolore.

"Esiste una relazione reciproca tra dolore e sonno di scarsa qualità. Più una persona dorme male, più dolore tende a provare", afferma Kevin Fontaine, PhD, professore assistente di reumatologia alla Johns Hopkins University. "Se le persone affette da artrite riescono a migliorare la qualità del loro sonno, di solito possono ridurre il dolore quotidiano."

Ecco otto consigli per dormire meglio, suggeriti dagli esperti di artrite.

1. Non andare a letto se hai dolori articolari.

Gestire il dolore da artrite è importante in ogni momento, ma è particolarmente cruciale prima di andare a letto. "Se andate a letto con il dolore, è quasi certo che avrete difficoltà a dormire", afferma Fontaine. Cercate di programmare l'assunzione dei farmaci in modo che il massimo sollievo si ottenga intorno all'ora in cui desiderate coricarvi. Evitate di svolgere attività serali che causano riacutizzazioni del dolore da artrite. "Alcune persone con artrite scoprono di dormire meglio dopo aver fatto una doccia calda prima di andare a letto o dopo aver usato una coperta elettrica per alleviare il dolore articolare", afferma Andrew Lui, PT, DPT, professore clinico assistente presso l'Università della California, San Francisco.

2. Evitate gli stimolanti prima di andare a dormire.

Non è certo una novità che bere caffè o altre bevande contenenti caffeina a fine giornata possa interferire con il sonno. Ma molte persone non sono consapevoli di altre fonti nascoste di caffeina, tra cui le bibite a base di cola e alcuni antidolorifici da banco. Controllate sempre le etichette per assicurarvi di non assumere caffeina. Anche il tè nero contiene stimolanti che possono tenere sveglie alcune persone quando invece vorrebbero dormire. Le tisane serali sono una scelta migliore se avete difficoltà a prendere sonno. L'alcol può aiutare alcune persone ad addormentarsi, ma un consumo eccessivo può interrompere il sonno a metà notte, lasciandovi svegli e irrequieti.

3. Gestire lo stress quotidiano

Lo stress inevitabile della vita quotidiana può disturbare il sonno. Non è possibile eliminarlo completamente, ovviamente, ma si può gestirlo. "Una strategia consiste nell'evitare attività o pensieri stressanti prima di andare a letto", afferma Fontaine. "Non guardare il telegiornale se ti irrita. Non pagare le bollette. Non fare una lista di tutte le cose che devi fare domani". Piuttosto, organizza la tua giornata in modo da dedicarti a qualcosa di rilassante nell'ora o due che precedono il sonno. Ascolta musica. Leggi un libro. Dedicati a un hobby, purché ti rilassi. Se continui a sentirti agitato, pratica alcune tecniche di rilassamento come la meditazione o il rilassamento progressivo.

4. Esercizio fisico per alleviare l'artrite e migliorare il sonno

Durante il giorno, cercate di essere il più attivi possibile. Questo rafforzerà muscoli e articolazioni e vi aiuterà a stancarvi a sufficienza per addormentarvi. È stato inoltre dimostrato che l'attività fisica allevia lo stress, favorendo un sonno ristoratore. Essere attivi non è sempre facile quando si soffre di artrite. Tuttavia, attività come il nuoto, l'acquagym e le passeggiate moderate sono praticabili per molte persone affette da artrite. "La saggezza popolare suggerisce di fare esercizio fisico al mattino, poiché l'attività fisica in sé può essere stimolante", afferma Fontaine. "Ma alcuni dei nostri pazienti preferiscono fare un po' di attività leggera la sera, ad esempio una passeggiata nel quartiere, per stancarsi. Il consiglio migliore è quello di trovare ciò che funziona per voi."

5. Creare una camera da letto per un sonno ristoratore

Riservate la camera da letto al sonno. In questo modo, assocerete l'atto di infilarvi sotto le coperte al momento di addormentarvi. "Evitate di guardare la TV, leggere, lavorare al computer o svolgere altre attività stimolanti a letto", afferma Wilfred Pigeon, PhD, professore associato di psichiatria presso il Laboratorio di Ricerca sul Sonno e la Neurofisiologia dell'Università di Rochester e autore di "Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Night's Sleep" (Manuale del sonno: allenare mente e corpo per dormire bene). "Rendete la camera da letto il più possibile favorevole al sonno. Chiudete tende pesanti o persiane per eliminare le luci che potrebbero distrarvi. Usate i tappi per le orecchie se i rumori vi disturbano."

Qual è il materasso migliore? Gli esperti affermano che un materasso di media rigidità è spesso la soluzione ideale per il mal di schiena. "Se soffrite di dolore alle ginocchia, provate a posizionare un cuscino sotto o tra le ginocchia per alleviare la pressione sulle articolazioni", consiglia Kimberly Topp, PhD, professoressa e direttrice del dipartimento di fisioterapia e servizi di riabilitazione presso l'Università della California, San Francisco. "Un piccolo cuscino sotto il collo può aiutare ad allineare la colonna vertebrale e prevenire il dolore cervicale durante il sonno. Sperimentate per trovare la posizione più comoda per voi."

6. Non indugiare a letto

Può sembrare paradossale, ma rimanere a letto troppo a lungo può compromettere la qualità del sonno. Per curare l'insonnia, gli esperti spesso consigliano di limitare il tempo trascorso a letto. "In questo modo, si aumenta la probabilità di addormentarsi quando si va a letto", afferma Pigeon. "Se vi trovate a letto da più di 15 minuti senza riuscire a dormire, alzatevi e fate qualcosa di non troppo stimolante finché non vi sentite abbastanza assonnati da provare a riaddormentarvi". Il motivo: in questo modo non assocerete il letto all'irrequietezza. Col tempo, questa strategia vi aiuterà ad associare il letto al sonno, non al rigirarsi nel letto.

7. Usare i sonniferi con moderazione

I farmaci per dormire possono essere utili per chi soffre di insonnia acuta. Ma se si soffre di insonnia cronica, come spesso accade a molte persone con artrite, il trattamento di prima linea dovrebbe essere una migliore igiene del sonno, afferma Pigeon. "I farmaci curano i sintomi. La medicina comportamentale può effettivamente curare l'insonnia", afferma. Infatti, alcuni studi dimostrano che la medicina comportamentale può essere più efficace per molte persone. "I farmaci per dormire sono spesso utili per aiutare le persone a superare un periodo di insonnia", dice Pigeon. "Ma quando si smette di prenderli, l'insonnia spesso ritorna, a meno che non si impari a praticare migliori abitudini del sonno".

8. Utilizzare alcuni prodotti terapeutici

Come i prodotti a base di ametista, anche le pietre di ametista possiedono proprietà benefiche per i chakra; se combinate con il calore degli infrarossi lontani, possono alleviare l'artrite, purificare l'energia negativa, migliorare la qualità del sonno e l'umore.