Arthrite Douleur et sommeil

La douleur de l'arthrite rend difficile pour beaucoup de personnes de bien dormir. Pire encore, le fait de se retourner sans cesse pendant la nuit peut accentuer la sensation de douleur.

« Il existe une relation inverse entre la douleur et un mauvais sommeil. Plus le sommeil est de mauvaise qualité, plus la douleur est intense », explique Kevin Fontaine, docteur en rhumatologie et professeur adjoint à l'université Johns Hopkins. « Améliorer la qualité de son sommeil permet généralement aux personnes souffrant d'arthrite de réduire leurs douleurs quotidiennes. »

Voici huit conseils pour mieux dormir, prodigués par des spécialistes de l'arthrite.

1. Ne vous couchez pas si vous avez mal aux articulations.

Il est important de gérer la douleur arthritique en permanence, mais c'est particulièrement crucial avant le coucher. « Si vous vous couchez en ayant mal, vous risquez fort d'avoir des difficultés à dormir », explique Fontaine. Essayez d'organiser votre traitement médicamenteux pour qu'il vous soulage au maximum au moment où vous souhaitez vous coucher. Évitez les activités en soirée qui peuvent déclencher des crises d'arthrite. « Certaines personnes souffrant d'arthrite constatent qu'elles dorment mieux après avoir pris une douche chaude avant de se coucher ou après avoir utilisé une couverture chauffante pour soulager les douleurs articulaires », indique Andrew Lui, physiothérapeute et docteur en physiothérapie, professeur adjoint de clinique à l'Université de Californie à San Francisco.

2. Évitez les stimulants avant le coucher.

Il est bien connu que la consommation de café ou d'autres boissons caféinées en fin de journée peut perturber le sommeil. Cependant, beaucoup ignorent les autres sources cachées de caféine, comme les colas et certains analgésiques sans ordonnance. Pensez toujours à vérifier les étiquettes pour vous assurer de ne pas consommer de caféine. Le thé noir contient également des stimulants qui peuvent empêcher certaines personnes de dormir. En cas d'insomnie, les tisanes sont une meilleure option. L'alcool peut faciliter l'endormissement, mais une consommation excessive peut perturber le sommeil en pleine nuit, vous laissant éveillé et agité.

3. Gérer le stress quotidien

Le stress inévitable du quotidien peut perturber le sommeil. Impossible de l'éliminer complètement, bien sûr, mais on peut le gérer. « Une stratégie consiste à éviter les activités ou les pensées stressantes avant de se coucher », conseille Fontaine. « Évitez de regarder les informations si elles vous irritent. Ne vous occupez pas de vos factures. Ne dressez pas la liste de tout ce que vous avez à faire demain. » Organisez plutôt votre emploi du temps pour vous détendre une ou deux heures avant d'aller au lit. Écoutez de la musique. Lisez un livre. Adonnez-vous à un loisir, pourvu qu'il vous apaise. Si le stress persiste, essayez des techniques de relaxation comme la méditation ou la relaxation progressive.

4. Exercices pour soulager votre arthrite et améliorer votre sommeil

Soyez aussi actif que possible durant la journée. Cela renforcera vos muscles et vos articulations et vous aidera à vous fatiguer suffisamment pour vous endormir. Il a également été démontré que l'activité physique réduit le stress, ce qui favorise un sommeil réparateur. Rester actif n'est pas toujours facile lorsqu'on souffre d'arthrite. Cependant, des activités comme la natation, l'aquagym et la marche modérée sont envisageables pour de nombreuses personnes atteintes d'arthrite. « On conseille généralement de faire de l'exercice plus tôt dans la journée, car l'exercice en lui-même peut être stimulant », explique Fontaine. « Mais certains de nos patients aiment faire un peu d'activité physique légère le soir, une promenade dans le quartier par exemple, pour se fatiguer. Le meilleur conseil est de trouver ce qui vous convient. »

5. Créer une chambre de sommeil réparatrice

Réservez votre chambre au sommeil. Ainsi, vous associerez le fait de vous glisser sous les couvertures à l'endormissement. « Évitez de regarder la télévision, de lire, de travailler sur votre ordinateur ou de pratiquer d'autres activités stimulantes au lit », conseille Wilfred Pigeon, docteur en psychologie, professeur adjoint de psychiatrie au Laboratoire de recherche sur le sommeil et la neurophysiologie de l'Université de Rochester et auteur de « Sleep Manual : Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Night's Sleep » (Manuel du sommeil : Apprendre à maîtriser son corps et son esprit pour une nuit de sommeil parfaite). « Rendez votre chambre aussi propice au sommeil que possible. Installez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière. Utilisez des bouchons d'oreilles si le bruit vous dérange. »

Quel est le meilleur matelas ? Les experts recommandent souvent un matelas mi-ferme pour soulager les douleurs lombaires. « Si vous souffrez de douleurs aux genoux, essayez de placer un oreiller sous ou entre vos genoux pour réduire la pression sur vos articulations », conseille Kimberly Topp, docteure en psychologie, professeure et directrice du département de physiothérapie et de réadaptation à l’Université de Californie à San Francisco. « Un petit oreiller sous la nuque peut aider à aligner la colonne vertébrale et à prévenir les douleurs cervicales pendant le sommeil. Faites des essais pour trouver la position qui vous convient le mieux. »

6. Ne vous attardez pas au lit

Cela peut paraître paradoxal, mais rester trop longtemps au lit peut perturber le sommeil. Pour traiter l'insomnie, les spécialistes recommandent souvent de limiter le temps passé au lit. « Ainsi, vous augmentez vos chances d'être suffisamment somnolent pour vous endormir lorsque vous vous couchez », explique Pigeon. « Si vous restez au lit plus de 15 minutes sans parvenir à dormir, levez-vous et faites une activité peu stimulante jusqu'à ce que vous soyez suffisamment somnolent pour réessayer de vous rendormir. » L'objectif : vous n'associerez plus le lit à l'agitation. Avec le temps, cette stratégie vous aidera à associer le lit au sommeil, et non plus aux nuits blanches.

7. Utilisez les somnifères avec modération.

Les somnifères peuvent être utiles en cas d'insomnie aiguë. Cependant, en cas d'insomnie chronique, fréquente chez les personnes souffrant d'arthrite, le traitement de première intention devrait être une meilleure hygiène de sommeil, explique Pigeon. « Les médicaments traitent les symptômes. La thérapie comportementale, quant à elle, peut guérir l'insomnie », affirme-t-il. De fait, certaines études montrent que la thérapie comportementale peut s'avérer plus efficace pour de nombreuses personnes. « Les somnifères sont souvent utiles pour aider à traverser une période d'insomnie aiguë », explique Pigeon. « Mais dès qu'on arrête le traitement, l'insomnie réapparaît souvent, à moins d'adopter de meilleures habitudes de sommeil. »

8. Utiliser certains produits thérapeutiques

Tout comme les produits à base de pierres de guérison en améthyste, les pierres d'améthyste possèdent des propriétés liées aux chakras et, combinées à la chaleur infrarouge lointaine, peuvent soulager l'arthrite, éliminer les énergies négatives, améliorer la qualité du sommeil et l'humeur.