Dolor y sueño Artritis

El dolor de la artritis dificulta que muchas personas duerman bien por la noche. Peor aún, dar vueltas en la cama durante la noche puede aumentar la percepción del dolor.

“Existe una relación recíproca entre el dolor y la mala calidad del sueño. Cuanto peor duermen las personas, más dolor tienden a sentir”, afirma Kevin Fontaine, doctor en reumatología y profesor adjunto de la Universidad Johns Hopkins. “Si las personas con artritis logran mejorar la calidad de su sueño, generalmente pueden reducir su dolor diario”.

Aquí tienes ocho consejos de expertos en artritis para dormir mejor.

1. No te acuestes con dolor en las articulaciones.

Controlar el dolor de la artritis es importante en todo momento, pero es especialmente crucial antes de acostarse. «Si te acuestas con dolor, es casi seguro que tendrás problemas para dormir», afirma Fontaine. Intenta ajustar tu horario de medicación para que te proporcione el máximo alivio justo antes de irte a la cama. Evita realizar actividades por la noche que provoquen exacerbaciones del dolor de la artritis. «Algunas personas con artritis descubren que duermen mejor después de tomar una ducha caliente antes de acostarse o de usar una manta eléctrica para aliviar el dolor articular», comenta Andrew Lui, PT, DPT, profesor clínico adjunto de la Universidad de California en San Francisco.

2. Evita los estimulantes antes de acostarte.

No es ninguna novedad que tomar café u otras bebidas con cafeína al final del día puede interferir con el sueño. Sin embargo, muchas personas desconocen otras fuentes ocultas de cafeína, como las bebidas de cola y algunos analgésicos de venta libre. Siempre revise las etiquetas para asegurarse de no consumir cafeína. El té negro también contiene estimulantes que pueden mantener a algunas personas despiertas cuando desean dormir. Las infusiones de hierbas por la noche son una mejor opción si tiene problemas para dormir. El alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, pero un consumo excesivo puede interrumpir el sueño a mitad de la noche, dejándolo despierto y dando vueltas en la cama.

3. Afrontar el estrés cotidiano

El estrés inevitable de la vida diaria también puede alterar el sueño. Claro que no puedes eliminarlo todo, pero puedes controlarlo. «Una estrategia es evitar actividades o pensamientos estresantes antes de acostarte», dice Fontaine. «No veas las noticias si te irritan. No pagues las facturas. No hagas una lista de todo lo que tienes que hacer mañana». En cambio, organiza tu horario para hacer algo relajante en la hora o dos previas a ir a dormir. Escucha música. Lee un libro. Dedícate a un pasatiempo, siempre que te resulte relajante. Si aún así te encuentras preocupado, practica algunas técnicas de relajación como la meditación o la relajación progresiva.

4. Ejercicio para ayudar a su artritis y a su sueño.

Mantente lo más activo posible durante el día. Esto fortalecerá tus músculos y articulaciones, y puede ayudarte a cansarte lo suficiente para conciliar el sueño. También se ha demostrado que la actividad física alivia el estrés, lo que favorece un sueño reparador. Mantenerse activo no siempre es fácil cuando se padece artritis. Sin embargo, actividades como la natación, la gimnasia acuática y las caminatas moderadas son factibles para muchas personas con artritis. «Lo habitual es hacer ejercicio temprano, ya que el ejercicio en sí mismo puede ser estimulante», dice Fontaine. «Pero a algunos de nuestros pacientes les gusta hacer algo de actividad ligera por la tarde, como dar un paseo por el barrio, para cansarse. El mejor consejo es encontrar lo que mejor te funcione».

5. Crea una cámara de sueño reparador.

Reserva tu habitación exclusivamente para dormir. Así, asociarás meterte en la cama con conciliar el sueño. «Evita ver la televisión, leer, trabajar en el ordenador o realizar otras actividades estimulantes en la cama», afirma Wilfred Pigeon, doctor en psiquiatría, profesor adjunto del Laboratorio de Investigación del Sueño y la Neurofisiología de la Universidad de Rochester y autor de «Manual del sueño: Entrena tu mente y tu cuerpo para lograr una noche de sueño perfecta». «Crea un ambiente lo más propicio posible para dormir. Cuelga cortinas o persianas gruesas para evitar luces que te distraigan. Usa tapones para los oídos si el ruido te molesta».

¿Cuál es el mejor tipo de colchón? Los expertos afirman que un colchón de firmeza media suele ser el mejor para el dolor lumbar. «Si sufres de dolor de rodilla, prueba a colocar una almohada debajo o entre las rodillas para aliviar la presión sobre las articulaciones», explica Kimberly Topp, doctora en Filosofía, profesora y directora del departamento de fisioterapia y rehabilitación de la Universidad de California en San Francisco. «Una almohada pequeña bajo el cuello puede ayudar a alinear la columna vertebral y evitar el dolor de cuello al dormir. Experimenta hasta encontrar la que te resulte más cómoda».

6. No te quedes mucho tiempo en la cama.

Puede sonar paradójico, pero permanecer demasiado tiempo en la cama puede provocar un sueño deficiente. Para tratar el insomnio, los expertos suelen limitar el tiempo que las personas pasan en la cama. «De esta manera, te aseguras de que, cuando te acuestes, tengas más probabilidades de tener sueño», explica Pigeon. «Si te encuentras en la cama durante más de 15 minutos sin poder dormir, levántate y haz algo que no sea demasiado estimulante hasta que tengas suficiente sueño para intentar dormir de nuevo». La razón: no asociarás la cama con la inquietud. Con el tiempo, esta estrategia te ayudará a asociar la cama con el sueño, no con dar vueltas en la cama.

7. Use las pastillas para dormir con moderación.

Los somníferos pueden ser útiles para quienes padecen insomnio agudo. Sin embargo, si sufres de insomnio crónico, algo frecuente en personas con artritis, el tratamiento de primera línea debería ser mejorar la higiene del sueño, afirma Pigeon. «Los medicamentos tratan los síntomas. La medicina conductual puede curar el insomnio», explica. De hecho, algunos estudios demuestran que la medicina conductual puede ser más eficaz para muchas personas. «Los somníferos suelen ser útiles para superar un episodio de insomnio intenso», comenta Pigeon. «Pero cuando dejan de tomarlos, el insomnio suele reaparecer, a menos que aprendan a adoptar mejores hábitos de sueño».

8. Utilice algunos productos terapéuticos.

Al igual que los productos de piedra curativa de amatista, las piedras de amatista tienen propiedades para los chakras y, combinadas con el calor infrarrojo lejano, pueden aliviar la artritis, eliminar la energía negativa, mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo.