Arthritis Schmerzen und Schlaf

Die Schmerzen von Arthritis machen es vielen Menschen schwer, eine gute Nacht zu bekommen ’S schlafen. Schlimmer noch, nächtliches Hin- und Herwälzen kann die Schmerzwahrnehmung verstärken.

“ Dort ’Es besteht ein wechselseitiger Zusammenhang zwischen Schmerzen und schlechtem Schlaf. Je schlechter die Menschen schlafen, desto mehr Schmerzen haben sie in der Regel, ” sagt Kevin Fontaine, PhD, Assistenzprofessor für Rheumatologie an der Johns Hopkins University. “Wenn Menschen mit Arthritis ihre Schlafqualität verbessern können, können sie normalerweise ihre täglichen Schmerzen reduzieren. ”

Hier sind acht Tipps für besseren Schlaf von Arthritis-Experten.

1. Don ’T mit Gelenks ch merzen ins Bett gehen

Die Behandlung von Arthritis-Schmerzen ist zu jeder Zeit wichtig, aber es ’s besonders wichtig vor dem Schlafengehen. “Wenn du unter Schmerzen ins Bett gehst, wirst du ’Sie haben mit ziemlicher Sicherheit Schlafstörungen, ” Sagt Fontaine. Versuchen Sie, Ihren Medikamentenplan so zu gestalten, dass er um die Zeit herum, zu der Sie ins Bett gehen möchten, eine maximale Linderung bietet. Vermeiden Sie Aktivitäten am Abend, die ein Aufflammen von Arthritisschmerzen verursachen. “Einige Menschen mit Arthritis stellen fest, dass sie besser schlafen, nachdem sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche genommen oder eine Heizdecke verwendet haben, um Gelenkschmerzen zu lindern. ” sagt Andrew Lui, PT, DPT, klinischer Assistenzprofessor, University of California, San Francisco.

2. Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von Stimulanzien fern

Es ’Es ist kaum neu, dass Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke spät am Tag den Schlaf beeinträchtigen können. Aber viele Menschen sind ’Ich bin mir anderer versteckter Koffeinquellen nicht bewusst, einschließlich Cola und einiger frei verkäuflicher Schmerzmittel. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sich zu vergewissern ’Kein Koffein zu bekommen. Schwarzer Tee enthält auch Stimulanzien, die manche Menschen hellwach machen können, wenn sie schlafen möchten. Kräutertees am Abend sind dann die bessere Wahl ’Probleme beim Schlafen haben. Alkohol kann einigen Menschen beim Einschlafen helfen, aber zu viel kann den Schlaf mitten in der Nacht stören, sodass Sie hellwach und hin und her geworfen werden.

3. Umgang mit alltäglichen Belastungen

Auch die unvermeidlichen Belastungen des Alltags können den Schlaf stören. Sie können ’Sie werden natürlich nicht alle eliminiert, aber Sie können sie an ihre Stelle setzen. “Eine Strategie besteht darin, stressige Aktivitäten oder Gedanken vor dem Schlafengehen zu vermeiden. ” Sagt Fontaine. “Don ’Schau dir keine Nachrichten an, wenn es dich irritiert. Don ’T Rechnungen bezahlen. Don ’Machen Sie keine Liste mit all den Dingen, die Sie morgen erledigen müssen. ” Richten Sie Ihren Zeitplan stattdessen so ein, dass Sie in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun. Hören Sie Musik. Lies ein Buch. Arbeiten Sie an einem Hobby, solange Sie es beruhigend finden. Wenn Sie sich immer noch unwohl fühlen, üben Sie einige Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Entspannung.

4. Übung, um Ihre Arthritis und Ihren Schlaf zu helfen

Sei tagsüber so aktiv wie möglich. Das stärkt deine Muskeln und Gelenke – und es kann dir dabei helfen, müde genug zu werden, um schlafen zu gehen. Es hat sich auch gezeigt, dass Aktivität Stress abbaut, was einen erholsamen Schlaf fördert. Aktiv zu sein ist ’T immer einfach, wenn Sie ’An Arthritis leiden. Dennoch sind Aktivitäten wie Schwimmen, Wassergymnastik und mäßiges Gehen für viele Menschen mit Arthritis machbar. “Die allgemeine Weisheit ist, früher am Tag Sport zu treiben, da Bewegung selbst erregend sein kann, ” Sagt Fontaine. “Aber einige unserer Patienten machen abends gerne ein wenig leichte Aktivität – zum Beispiel einen Spaziergang durch die Nachbarschaft – um sich zu ermüden. Der beste Rat ist, herauszufinden, was für Sie funktioniert. ”

5. Erstellen Sie eine solide Schlaf kammer

Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen. Auf diese Weise, du ’Unter die Decke steigen, assoziiere ich mit Einschlafen. “Vermeiden Sie Fernsehen, Lesen, Arbeiten am Computer oder andere anregende Aktivitäten im Bett. ” sagt Wilfred Pigeon, PhD, Assistenzprofessor für Psychiatrie am Sleep and Neurophysiology Research Laboratory der University of Rochester und Autor von Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Night ’S Schlaf. “Gestalten Sie das Schlafzimmer so schlaffördernd wie möglich. Bringen Sie schwere Vorhänge oder Jalousien an, um störendes Licht zu eliminieren. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn der Ton ein Problem darstellt. ”

Was ’ist die beste Art von Matratze? Experten sagen, dass eine mittelfeste Matratze oft am besten bei Rückenschmerzen ist. “Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, versuchen Sie, ein Kissen unter oder zwischen Ihre Knie zu legen, um etwas Druck von Ihren Gelenken zu nehmen. ” sagt Kimberly Topp, PhD, Professorin und Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie und Rehabilitationsdienste an der University of California, San Francisco. “Ein kleines Kissen unter deinem Nacken kann helfen, deine Wirbelsäule auszurichten und Nackenschmerzen zu vermeiden, während du schläfst. Experimentieren Sie, um herauszufinden, womit Sie sich wohlfühlen. ”

6. Don ’T Verweilen im Bett

Es mag paradox klingen, aber zu lange im Bett zu bleiben kann zu schlechtem Schlaf führen. Um Schlaflosigkeit zu behandeln, schränken Experten oft die Zeit ein, die Menschen im Bett verbringen. “Auf diese Weise tragen Sie dazu bei, dass Sie, wenn Sie ins Bett gehen, Sie ’Sie sind eher schläfrig genug, um einzuschlafen, ” Sagt Pigeon. “Wenn Sie länger als 15 Minuten im Bett liegen und nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas ’s nicht zu anregend, bis Sie ’Sie sind müde genug, um noch einmal zu versuchen, einzuschlafen. ” Der Grund: Sie haben gewonnen ’Assoziieren Sie das Bett nicht mit einem Gefühl der Unruhe. Mit der Zeit wird Ihnen diese Strategie dabei helfen, das Bett mit Schlafen zu assoziieren, nicht mit Hin- und Herwälzen.

7. Schlaf pillen sparsam verwenden

Schlafmittel können für Menschen mit akuter Schlaflosigkeit nützlich sein. Aber wenn du ’Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, was oft für viele Menschen mit Arthritis gilt, sollte die Erstlinienbehandlung eine bessere Schlafhygiene sein, sagt Pigeon. “Medikamente behandeln die Symptome. Verhaltensmedizin kann tatsächlich Schlaflosigkeit heilen, ” Sagt er. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass die Verhaltensmedizin für viele Menschen effektiver sein kann. “Schlafmittel sind oft nützlich, um Menschen dabei zu helfen, eine schlimme Phase von Schlaflosigkeit zu überstehen, ” Sagt Pigeon. “Aber wenn die Leute aufhören, sie zu nehmen, kehrt die Schlaflosigkeit oft zurück – es sei denn, sie lernen, bessere Schlafgewohnheiten zu üben. ”

8. Verwenden Sie einige Therapie produkte

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