Arthritis Schmerzen und Schlaf

Die Schmerzen bei Arthritis erschweren vielen Menschen einen erholsamen Schlaf. Schlimmer noch: Unruhiger Schlaf kann das Schmerzempfinden sogar verstärken.

„Es besteht ein wechselseitiger Zusammenhang zwischen Schmerzen und Schlafstörungen. Je schlechter jemand schläft, desto mehr Schmerzen hat er tendenziell“, sagt Dr. Kevin Fontaine, Assistenzprofessor für Rheumatologie an der Johns Hopkins University. „Wenn Menschen mit Arthritis ihre Schlafqualität verbessern können, können sie in der Regel auch ihre Schmerzen im Alltag lindern.“

Hier sind acht Tipps von Arthritis-Experten für besseren Schlaf.

1. Gehen Sie nicht mit Gelenkschmerzen ins Bett.

Die Behandlung von Arthritisschmerzen ist jederzeit wichtig, besonders aber vor dem Schlafengehen. „Wer mit Schmerzen ins Bett geht, wird mit ziemlicher Sicherheit auch schlecht schlafen“, so Fontaine. Versuchen Sie, Ihre Medikamenteneinnahme so zu planen, dass die Schmerzen etwa zur Schlafenszeit am stärksten wirken. Vermeiden Sie abends Aktivitäten, die Ihre Arthritisschmerzen verschlimmern. „Manche Arthritispatienten schlafen besser, nachdem sie vor dem Schlafengehen heiß geduscht oder eine Heizdecke zur Linderung der Gelenkschmerzen verwendet haben“, sagt Andrew Lui, Physiotherapeut und Assistenzprofessor an der University of California, San Francisco.

2. Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen.

Es ist kein Geheimnis, dass Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag den Schlaf stören können. Vielen ist jedoch nicht bewusst, dass auch andere, versteckte Koffeinquellen wie Colagetränke und einige rezeptfreie Schmerzmittel enthalten sein können. Lesen Sie daher immer die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass Sie kein Koffein zu sich nehmen. Auch schwarzer Tee enthält Stimulanzien, die manche Menschen wachhalten können, wenn sie eigentlich schlafen möchten. Kräutertees sind abends eine bessere Wahl, wenn Sie Schlafprobleme haben. Alkohol kann manchen beim Einschlafen helfen, aber zu viel davon kann den Schlaf mitten in der Nacht stören und Sie wach und unruhig im Bett liegen lassen.

3. Umgang mit alltäglichem Stress

Der unvermeidliche Alltagsstress kann den Schlaf stören. Man kann ihn natürlich nicht komplett vermeiden, aber man kann ihn einordnen. „Eine Strategie ist, stressige Aktivitäten oder Gedanken vor dem Schlafengehen zu vermeiden“, sagt Fontaine. „Schauen Sie keine Nachrichten, wenn sie Sie ärgern. Bezahlen Sie keine Rechnungen. Schreiben Sie keine To-do-Liste für morgen.“ Planen Sie stattdessen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes ein. Hören Sie Musik. Lesen Sie ein Buch. Gehen Sie einem Hobby nach, solange es Ihnen Ruhe schenkt. Wenn Sie sich trotzdem noch unruhig fühlen, versuchen Sie es mit Entspannungstechniken wie Meditation oder progressiver Muskelentspannung.

4. Bewegung zur Linderung Ihrer Arthritis und Verbesserung Ihres Schlafs

Seien Sie tagsüber so aktiv wie möglich. Das stärkt Ihre Muskeln und Gelenke und kann Ihnen helfen, müde genug für einen erholsamen Schlaf zu werden. Studien haben außerdem gezeigt, dass Bewegung Stress abbaut und so einen erholsamen Schlaf fördert. Aktiv zu sein ist nicht immer einfach, wenn man an Arthritis leidet. Dennoch sind Aktivitäten wie Schwimmen, Wassergymnastik und moderates Spazierengehen für viele Menschen mit Arthritis machbar. „Es gilt allgemein als ratsam, sich eher am Vormittag zu bewegen, da Bewegung an sich anregend wirken kann“, sagt Fontaine. „Manche unserer Patienten bevorzugen jedoch eine leichte Aktivität am Abend – zum Beispiel einen Spaziergang in der Nachbarschaft –, um sich auszupowern. Am besten finden Sie heraus, was Ihnen guttut.“

5. Schaffen Sie eine ruhige Schlafkammer

Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen. So verbinden Sie das Zubettgehen mit dem Einschlafen. „Vermeiden Sie Fernsehen, Lesen, Computerarbeit oder andere anregende Aktivitäten im Bett“, rät Dr. Wilfred Pigeon, Assistenzprofessor für Psychiatrie am Schlaflabor der Universität Rochester und Autor des Buches „Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Night's Sleep“. „Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so schlaffördernd wie möglich. Hängen Sie schwere Vorhänge oder Jalousien auf, um störendes Licht abzuschirmen. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn Geräusche ein Problem darstellen.“

Welche Matratze ist die beste? Experten empfehlen bei Rückenschmerzen oft eine mittelfeste Matratze. „Wenn Sie Knieschmerzen haben, versuchen Sie, ein Kissen unter oder zwischen Ihre Knie zu legen, um den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern“, sagt Dr. Kimberly Topp, Professorin und Leiterin der Abteilung für Physiotherapie und Rehabilitation an der University of California, San Francisco. „Ein kleines Kissen unter dem Nacken kann helfen, die Wirbelsäule auszurichten und Nackenschmerzen im Schlaf vorzubeugen. Probieren Sie verschiedene Positionen aus, um herauszufinden, was Ihnen am besten liegt.“

6. Nicht zu lange im Bett bleiben

Es mag paradox klingen, aber zu langes Liegen im Bett kann zu schlechtem Schlaf führen. Experten raten daher oft, die Zeit im Bett zu begrenzen, um Schlaflosigkeit zu behandeln. „So stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie ins Bett gehen, auch müde genug sind, um einzuschlafen“, erklärt Pigeon. „Wenn Sie länger als 15 Minuten schlaflos im Bett liegen, stehen Sie auf und tun Sie etwas, das Sie nicht zu sehr anregt, bis Sie wieder müde genug sind, um es erneut mit dem Einschlafen zu versuchen.“ Der Grund: Sie verbinden das Bett nicht mehr mit Unruhe. Mit der Zeit hilft Ihnen diese Strategie, das Bett mit Schlafen und nicht mit nächtlichem Hin- und Herwälzen zu verbinden.

7. Schlaftabletten sparsam verwenden

Schlafmittel können bei akuter Schlaflosigkeit hilfreich sein. Bei chronischer Schlaflosigkeit, die häufig bei Arthritis-Patienten auftritt, sollte laut Pigeon jedoch zunächst eine bessere Schlafhygiene im Vordergrund stehen. „Medikamente behandeln die Symptome. Verhaltenstherapie kann Schlaflosigkeit tatsächlich heilen“, so Pigeon. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass Verhaltenstherapie für viele Menschen wirksamer sein kann. „Schlafmittel helfen oft, eine akute Phase der Schlaflosigkeit zu überbrücken“, erklärt Pigeon. „Doch nach dem Absetzen der Medikamente kehrt die Schlaflosigkeit häufig zurück – es sei denn, die Betroffenen entwickeln bessere Schlafgewohnheiten.“

8. Verwenden Sie einige Therapieprodukte

Ähnlich wie die Produkte aus Amethyst-Heilsteinen verfügen auch die Amethyststeine ​​über Chakra-Eigenschaften. In Kombination mit Ferninfrarotwärme können sie Arthritis lindern, negative Energien beseitigen, die Schlafqualität und die Stimmung verbessern.