6 modi per sconfiggere il mal di schiena

Mal di schiena? Più probabilmente, hai solo cattive abitudini. Il mal di schiena è uno dei problemi medici più comuni-gli esperti dicono che colpisce circa l'80-90% degli americani ad un certo punto-ma anche uno dei più facili da evitare.

Il dolore è solitamente dovuto a uno spasmo muscolare, che può essere causato da tutti i tipi di cose: sforzo costante da una cattiva postura, un improvviso attacco di movimento ripetitivo come spalare la neve, infiammazione cronica o una singola mossa di torsione nel torto angolo. "Quelle fiber muscolari si bloccano, come se si allacciassero le dita delle mani", afferma Michael Neuwirth, M.D., direttore dell'istituto della colonna vertebrale al Beth Israel Medical Center. Quella tensione costante è ciò che porta al dolore. (Lavora uno di questi 7 migliori esercizi per il dolore lombare nella tua routine.)

Se ti sembra di tirare spesso gli stessi muscoli della schiena, ciò potrebbe indicare un problema con le vertebre che pizzicano i nervi che comunicano con quei muscoli, dice Neuwirth. Un ritocco che non migliora in pochi giorni è un motivo per andare dal medico. Prima di arrivare a quel punto, ecco come mantenere la schiena in forma e senza dolore.

Correggi una cattiva postura. Alla fine ti ritrovi ad accasciarti in avanti sulla sedia, quindi provi a correggerlo allungandoti con il bacino oscillato in avanti e tirando indietro le spalle. Mossa sbagliata. "In realtà metterai la schiena in sovraestensione, che mette a dura prova la tua colonna vertebrale", afferma Kelly Starrett, D.P.T., autrice di Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury e Optimizing Athletic Performance. Invece, alzati e poi siediti di nuovo come se stessi facendo uno squat di scatola: stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, prepara gli addominali, quindi spingi indietro con i fianchi e abbassa il sedere sulla sedia. Questo allena i fianchi e i muscoli centrali per sostenere adeguatamente la colonna vertebrale mentre sei seduto.

Allenta i muscoli tesi. "L'uso di un rullo di schiuma può risolvere i nodi muscolari prima che causino più problemi", afferma Neel Mehta, M.D., direttore della medicina ambulatoriale del dolore presso il Weill-Cornell Pain Medicine Center. (Puoi acquistarne uno per circa $20; è uno dei migliori acquisti che tu abbia mai fatto.) Posiziona il rullo longitudinalmente sul pavimento e usa il peso corporeo per massaggiare la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. (Gli allenatori sportivi di tutto il paese stanno incoraggiando i loro atleti a rotolare in schiuma. Raccogli la tua copia del Libro dei rimedi casalinghi dell'atleta per avere più segreti migliori che ogni atleta deve conoscere.)

Fai yoga. Hai solo bisogno di andare una volta alla settimana. Quando 228 persone con dolore lombare cronico hanno praticato una routine di yoga di 75 minuti settimanalmente per tre mesi, hanno visto un miglioramento del 50% del dolore rispetto al semplice seguito di un libro di sollievo dal dolore.

Non modificare la parte bassa della schiena. Una fitta alla schiena è spesso il risultato di muscoli tesi che ruotano il bacino fuori allineamento, dice Starrett. Ecco la soluzione: sdraiati sulla schiena e solleva le ginocchia al petto. Metti la mano destra sul ginocchio destro e tiralo verso di te, spingi il ginocchio sinistro lontano da te con la mano sinistra, mentre ti opponi a quei movimenti con i muscoli delle gambe. Tieni premuto per cinque secondi, quindi cambia. Ripeti tre o quattro volte, quindi stringi una palla medica o un pallone da calcio tra le ginocchia per cinque secondi. Ripeti l'intero ciclo finché non senti un leggero "pop" e senti un'ondata di sollievo.

Trattare con il freddo e il calore. Per prima cosa, applica un impacco di ghiaccio per cinque minuti, quindi togliilo per cinque minuti. Ripeti per un massimo di mezz'ora. "Il ciclo di raffreddamento induce il tuo corpo ad aumentare il flusso sanguigno al muscolo dolorante, che promuove la guarigione." Dice Meehta. Il giorno successivo, è possibile utilizzare una piastra elettrica o un asciugamano caldo, che aiuterà a rilassare qualsiasi tenuta residua.

Si rimei in piedi. Certo, un muscolo angusto o tirato ha bisogno di tempo per riprendersi. Ma è possibile riposare troppo. "Essere completamente inattivi per qualcosa di più di 48 ore e inizi a vedere l'atrofia muscolare, che ti rende più debole e più incline alle lesioni", afferma Neuwirth. Se stai ancora soffrendo dopo due giorni, consulta un dottore.

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