6 modi per combattere il mal di schiena

Mal di schiena? Molto probabilmente, hai solo delle cattive abitudini. Il mal di schiena è uno dei problemi di salute più comuni – gli esperti affermano che colpisce circa l'80-90% degli americani a un certo punto della vita – ma è anche uno dei più facili da evitare.

Il dolore è solitamente dovuto a uno spasmo muscolare, che può essere scatenato da diversi fattori: sforzo costante dovuto a una postura scorretta, un improvviso movimento ripetitivo come spalare la neve, un'infiammazione cronica o una singola torsione eseguita con l'angolazione sbagliata. "Quelle fibre muscolari si irrigidiscono, come quando si intrecciano le dita delle mani", afferma il dottor Michael Neuwirth, direttore dell'istituto per la colonna vertebrale del Beth Israel Medical Center. Questa tensione costante è ciò che causa il dolore. (Inserisci uno di questi 7 migliori esercizi per il mal di schiena nella tua routine.)

Se ti capita spesso di avere dolori muscolari alla schiena, potrebbe essere indice di un problema alle vertebre che comprimono i nervi che innervano quei muscoli, afferma Neuwirth. Un fastidio che non migliora in pochi giorni è un buon motivo per consultare un medico. Prima di arrivare a quel punto, ecco alcuni consigli per mantenere la schiena in forma e senza dolore.

Correggi la postura scorretta. Prima o poi ti accorgi di incurvarti in avanti sulla sedia, quindi cerchi di correggerti allungando il bacino in avanti e tirando indietro le spalle. Sbagliato. "In realtà, in questo modo estendi eccessivamente la schiena, il che aumenta la tensione sulla colonna vertebrale", afferma Kelly Starrett, fisioterapista e autrice di "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance". Invece, alzati e poi risedi come se stessi facendo uno squat con la panca: mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, contrai gli addominali, poi spingi indietro con i fianchi e abbassa i glutei verso la sedia. Questo allena i fianchi e i muscoli del core a sostenere correttamente la colonna vertebrale da seduti.

Sciogli i muscoli tesi. "Usare un rullo di schiuma può sciogliere le tensioni muscolari prima che causino problemi più seri", afferma il dottor Neel Mehta, direttore del reparto di terapia del dolore ambulatoriale presso il Weill-Cornell Pain Medicine Center. (Puoi acquistarne uno per circa 20 dollari; è uno dei migliori acquisti che tu possa fare). Posiziona il rullo longitudinalmente sul pavimento e usa il tuo peso corporeo per massaggiare la parte superiore e inferiore della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. (I preparatori atletici di tutto il paese incoraggiano i loro atleti a usare il rullo di schiuma. Procurati una copia di "The Athlete's Book of Home Remedies" per scoprire altri segreti per sentirsi meglio che ogni atleta dovrebbe conoscere).

Iniziate a praticare yoga. Basta una sola volta a settimana. Quando 228 persone con lombalgia cronica hanno praticato una routine di yoga di 75 minuti a settimana per tre mesi, hanno riscontrato un miglioramento del 50% del dolore rispetto a chi si limitava a seguire un libro per alleviare il dolore.

Rilassa la parte bassa della schiena. Un dolore alla schiena è spesso il risultato di muscoli contratti che causano una rotazione del bacino fuori allineamento, afferma Starrett. Ecco la soluzione: sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto. Appoggia la mano destra sul ginocchio destro e tiralo verso di te, spingi il ginocchio sinistro lontano da te con la mano sinistra, opponendoti a questi movimenti con i muscoli della gamba. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi cambia ginocchio. Ripeti tre o quattro volte, poi stringi una palla medica o un pallone da calcio tra le ginocchia per cinque secondi. Ripeti l'intero ciclo finché non senti un leggero "schiocco" e una sensazione di sollievo.

Trattare con caldo e freddo. Prima, applicare un impacco di ghiaccio per cinque minuti, poi rimuoverlo per altri cinque minuti. Ripetere l'operazione fino a mezz'ora. "Il ciclo di raffreddamento inganna il corpo, inducendolo ad aumentare il flusso sanguigno verso il muscolo dolente, favorendo così la guarigione", afferma Meehta. Il giorno successivo, è possibile utilizzare una borsa dell'acqua calda o un asciugamano caldo, che aiuteranno ad alleviare eventuali tensioni residue.

Rimettiti in piedi. Certo, un muscolo contratto o stirato ha bisogno di tempo per recuperare. Ma è possibile riposare troppo. "Rimanere completamente inattivi per più di 48 ore può causare atrofia muscolare, che indebolisce il corpo e lo rende più soggetto a infortuni", afferma Neuwirth. Se il dolore persiste dopo due giorni, consulta un medico.

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