6 maneras de combatir el dolor de espalda

¿Dolor de espalda? Lo más probable es que simplemente tengas malos hábitos. El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes —los expertos dicen que afecta a entre el 80 y el 90 por ciento de los estadounidenses en algún momento—, pero también uno de los más fáciles de evitar.

El dolor suele deberse a un espasmo muscular, que puede desencadenarse por diversos factores: tensión constante por una mala postura, un movimiento repetitivo repentino como palear nieve, inflamación crónica o un simple giro en el ángulo incorrecto. «Esas fibras musculares se contraen, como si entrelazaras los dedos de las manos», explica el Dr. Michael Neuwirth, director del instituto de columna del Centro Médico Beth Israel. Esa tensión constante es la que provoca el dolor. (Incorpora uno de estos 7 mejores ejercicios para el dolor lumbar a tu rutina).

Si sueles sufrir contracturas en los mismos músculos de la espalda, podría indicar un problema con las vértebras que comprimen los nervios que inervan esos músculos, explica Neuwirth. Si la molestia no mejora en unos días, es motivo suficiente para consultar con un médico. Antes de llegar a ese punto, aquí te explicamos cómo mantener tu espalda en forma y sin dolor.

Corrige tu mala postura. A veces te das cuenta de que te encorvas en la silla e intentas corregirlo estirándote con la pelvis inclinada hacia adelante y los hombros hacia atrás. ¡Error! "En realidad, forzarás la espalda en hiperextensión, lo que ejerce más presión sobre la columna vertebral", explica Kelly Starrett, fisioterapeuta y autora de "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance". En su lugar, levántate y siéntate como si hicieras una sentadilla con cajón: colócate de pie con los pies ligeramente separados, un poco más del ancho de los hombros, contrae los abdominales y luego empuja con las caderas hacia atrás y baja los glúteos hasta la silla. Esto entrena las caderas y los músculos abdominales para que sostengan correctamente la columna vertebral al estar sentado.

Relaja los músculos tensos. «Usar un rodillo de espuma puede aliviar la rigidez muscular antes de que cause más problemas», afirma el Dr. Neel Mehta, director de medicina del dolor ambulatoria del Centro de Medicina del Dolor Weill-Cornell. (Puedes comprar uno por unos 20 dólares; es una de las mejores compras que harás). Coloca el rodillo a lo largo en el suelo y usa tu peso corporal para masajear la parte superior e inferior de la espalda, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. (Entrenadores deportivos de todo el país animan a sus atletas a usar el rodillo de espuma. Consigue tu ejemplar de «El libro de remedios caseros del atleta» para descubrir más secretos que todo atleta debe conocer para sentirse mejor).

Anímate a practicar yoga. Solo necesitas ir una vez por semana. Cuando 228 personas con dolor lumbar crónico practicaron una rutina de yoga de 75 minutos semanalmente durante tres meses, experimentaron una mejoría del 50 % en su dolor en comparación con quienes simplemente siguieron un libro para aliviar el dolor.

Alivia la tensión en la zona lumbar. Un dolor agudo en la espalda suele ser consecuencia de la tensión muscular que provoca una rotación excesiva de la pelvis, explica Starrett. Aquí tienes la solución: Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Coloca la mano derecha sobre la rodilla derecha y tira de ella hacia ti, mientras empujas la rodilla izquierda hacia afuera con la mano izquierda, oponiendo resistencia con los músculos de las piernas. Mantén la posición durante cinco segundos y luego cambia de pierna. Repite el ejercicio tres o cuatro veces y, a continuación, aprieta una pelota medicinal o de fútbol entre las rodillas durante cinco segundos. Repite todo el ciclo hasta que sientas un ligero chasquido y una sensación de alivio.

Tratamiento con frío y calor. Primero, aplique una bolsa de hielo durante cinco minutos y luego retírela durante otros cinco. Repita el proceso hasta media hora. «El ciclo de enfriamiento engaña al cuerpo, aumentando el flujo sanguíneo hacia el músculo dolorido, lo que favorece la curación», explica Meehta. Al día siguiente, puede usar una almohadilla térmica o una toalla caliente para aliviar cualquier rigidez restante.

Recupérate. Es cierto que un músculo acalambrado o distendido necesita tiempo para recuperarse. Pero también es posible descansar demasiado. «Si permaneces completamente inactivo durante más de 48 horas, comienzas a notar atrofia muscular, lo que te debilita y te hace más propenso a las lesiones», explica Neuwirth. Si después de dos días sigues con dolor, consulta a un médico.

La almohadilla térmica UTK es un dispositivo médico con licencia de la FDA que combina el calor infrarrojo lejano y la terapia de iones negativos con el poder curativo del jade y la turmalina.

Son ampliamente utilizados por acupunturistas, quiroprácticos, masajistas, médicos, entrenadores de bienestar y personas con dolor crónico. Presentamos la nueva almohadilla térmica para el cuello. Está diseñada específicamente para aliviar el dolor de cuello, rodilla, muñeca y codo.

Tamaño del producto: 21,6″×4,3″

Potencia de calentamiento: 3 vatios

Material del cinturón: Piel sintética suave (en ambos lados), algodón PP no tóxico, 4 piedras de jade individuales.

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